Cara Melakukan Pull-Up

Cara Melakukan Tes Gantung Angkat Tubuh - Pull-Up adalah suatu tes yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot-otot lengan dan bahu. Tes ini biasanya termasuk dalam runtutan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia atau TKJI. Berikut mengenai cara pelaksanaan Pull-Up.



Alat dan fasilitas :
  • Lantai rata dan bersih
  • Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, Sesuai dengan peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran 3/4 inci.
  • Stopwatch
  • Serbuk kapur atau magnesium karbonat alat tulis.

Petugas tes
  • Pengamat waktu
  • Penghitung gerakan merangkap pencatat tiasil



Pull-Up Untuk Putra.
Pelaksanaan
Sikap permulaan - Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu Pegangan telapak tangan rnenghadap ke arah letak kepala (lihat gambar).

Gerakan
Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas pa!ang tunggal (lihat gambar 4) kemudian kembali ke sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.
Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.

Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila :
Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun;
Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal;
Pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.


Pencatatan Hasil
Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.
Yang dicatat adalah iumlah (trekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.
Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 (nol).


Pull-Up Untuk Putri
Pelaksanaan
Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.
Sikap permulaan
Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan ,menghadap kearah kepala (lihat gambar)

Gerakan
Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar).
Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin

Pencatatan Hasil
Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.

Catatan :
Peserta yang tidak dapat melakukan sikap di atas dinyatakan gagal, diberi nilai 0 (nol).

Apakah artikel ini bermanfaat ?...Bagikan artikel kepada rekan via: