Cara Melakukan Pull-Up

Cara Melakukan Tes Gantung Angkat Tubuh - Pull-Up adalah suatu tes yang digunakan untuk mengukur kekuatan otot-otot lengan dan bahu. Tes ini biasanya termasuk dalam runtutan Tes Kebugaran Jasmani Indonesia atau TKJI. Berikut mengenai cara pelaksanaan Pull-Up.

Alat dan fasilitas :

Lantai rata dan bersih
Palang tunggal yang dapat diatur tinggi rendahnya, Sesuai dengan peserta. Pipa pegangan terbuat dari besi ukuran 3/4 inci.
Stopwatch
Serbuk kapur atau magnesium karbonat alat tulis.

Petugas tes

Pengamat waktu
Penghitung gerakan merangkap pencatat tiasil

Pull-Up Untuk Putra.

Pelaksanaan

Sikap permulaan - Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu Pegangan telapak tangan rnenghadap ke arah letak kepala (lihat gambar).

Gerakan

Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas pa!ang tunggal (lihat gambar 4) kemudian kembali ke sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali.

Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.

Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila :

Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun;

Pada waktu mengangkat badan, dagu tidak menyentuh palang tunggal;

Pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.

Pencatatan Hasil

Yang dihitung adalah angkatan yang dilakukan dengan sempurna.

Yang dicatat adalah iumlah (trekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik.

Peserta yang tidak mampu melakukan Tes angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 (nol).

Pull-Up Untuk Putri

Pelaksanaan

Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta.

Sikap permulaan

Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan ,menghadap kearah kepala (lihat gambar)

Gerakan

Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta melompat ke atas sampai dengan mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal (lihat gambar).

Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin

Pencatatan Hasil

Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.

Catatan :

Peserta yang tidak dapat melakukan sikap di atas dinyatakan gagal, diberi nilai 0 (nol).