Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan Kesegaran Jasmani - Aktivitas pengembangan yang dapat diterapkan dalam pembelajaran penjas di sekolah salah satunya adalah meningkatkan kebugaran jasmani. Dalam usaha meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu diperhatikan adalah komponen kebugaran jasmani. Perlu diketahui bahwa komponen kebugaran jasmani yang paling utama antara lain : Kekuatan, Kecepatan, Daya Tahan (Endurance), Kelentukan (Fleksibilitas). Berikut beberapa bentuk latihan dalam meningkatkan komponen kebugaran jasmani tersebut.
Kekuatan
Push-Up
- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
- Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
- Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
- Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
- Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Sit-Up
- Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
- Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.
- Back-Up atau Back Lift
- Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Kecepatan
Sebelum membahas tentang bentuk latihan kecepatan, perlu kiranya kita mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan. Berikut beberapa diantaranmya :
- Keturunan
- Waktu reaksi
- Kemampuan untuk menahan tahanan luar
- Teknik
- Konsentrasi dan kemauan
- Elastisitas otot
- Bentuk latihan kecepatan diantaranya :
- Latihan percepatan
- Lari menaiki tangga atau bukit
- Lari menuruni tangga atau bukit
- Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
- Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
Daya Tahan (Endurance)
Latihan daya tahan terbagi dalam 2 macam, yaitu :
Latihan daya tahan otot
Bentuk latihannya antara lain :
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.
2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.
Latihan daya tahan kardiovaskuler
Bentuk latihannya antara lain :
- Joging
- Berjalan
- Bersepeda
- Gerakan naik turun tangga
- Berenang
Kelentukan (Fleksibilitas)
Bentuk latihan kelentukan antara lain :
- Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
- Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
- Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
